Turvallinen yhteisö ei tarkoita sitä, ettei mitään pahaa koskaan tapahdu
Me kaikki tiedämme, että elämässä ei voi suunnitella kaikkea etukäteen. Joskus suunnitelmat muuttuvat, joskus tapahtuu jotain odottamatonta ja joskus jokin tilanne menee tavalla, jota emme osanneet ennakoida. Sama pätee BDSM:ään.
Suostumuksesta, rajoista, turvasanoista ja etukäteissopimisesta on tärkeää puhua. Huolellinen valmistautuminen ja avoin kommunikaatio ovat keskeinen osa turvallisempaa toimintaa. Silti mikään suunnitelma ei voi taata sitä, ettei koskaan tapahdu mitään ikävää.
BDSM:ssä liikutaan joskus fyysisesti, psyykkisesti tai emotionaalisesti intensiivisillä alueilla. Siksi on hyvä tunnistaa myös se mahdollisuus, että jokin menee pieleen, vaikka kaikki olisi alun perin sovittu ja suunniteltu hyvin.
Palautumissuunnitelman tekeminen ei tarkoita pahimman odottamista. Se tarkoittaa sitä, että apua on helpompi löytää silloin, kun sitä todella tarvitsee.
Vaikeassa tilanteessa oma toimintakyky voi olla hetkellisesti heikentynyt. Silloin valmiiksi mietitty suunnitelma voi auttaa muistamaan, mitä tehdä, keneen ottaa yhteyttä ja mistä saa apua. Suunnitelmaa voi myös päivittää elämäntilanteen, omien rajojen ja tarpeiden muuttuessa.
Ajattelemme, että turvallinen yhteisö ei ole sellainen, jossa mitään ikävää ei koskaan tapahdu. Turvallisempi yhteisö on sellainen, jossa ihmisillä on tietoa, välineitä ja mahdollisuuksia hakea apua silloin, kun jotain tapahtuu.
Tämä palautumissuunnitelma on koottu juuri sitä varten. Toivomme, ettei sinun tarvitse koskaan käyttää sitä. Mutta jos elämä joskus yllättää, on hyvä, että suunnitelma on jo olemassa.
Henkilökohtainen palautumissuunnitelma
Johdanto
Turvattomuuden, rajojen rikkoutumisen tai luottamuksen järkkymisen jälkeen mieli voi jäädä
hälytystilaan. Saattaa tuntua siltä, että tapahtuma pyörii mielessä jatkuvasti, omiin tunteisiin on vaikea saada otetta tai perusturvallisuuden tunne on kadonnut.
Tämän suunnitelman tarkoituksena ei ole nopeuttaa toipumista tai pakottaa pääsemään tapahtuneesta yli. Sen tavoitteena on palauttaa yhteys omaan kehoon, omiin tunteisiin, omiin rajoihin ja omaan kykyyn huolehtia itsestä. Toipuminen tapahtuu omaan tahtiin.
1. Ensimmäiset 24 tuntia: vakauta tilanne
Ensimmäisten tuntien tai päivien aikana tärkeintä ei ole ymmärtää kaikkea tapahtunutta. Tavoitteena
on palauttaa perusturvallisuuden tunnetta.
Huolehdi mahdollisuuksien mukaan:
- syömisestä
- juomisesta
- levosta
- turvallisesta seurasta
Vältä suuria päätöksiä silloin, kun tunteet ovat vielä voimakkaita.
Jos huomaat olevasi ylivireä, ahdistunut tai poissaoleva, kokeile maadoittumista.
Jalkapohjat lattiaan
Istu niin, että jalkapohjasi ovat tukevasti lattiassa.
Kriisitilanteessa ihminen voi kokea huimausta, epätodellisuuden tunnetta tai tunnetta siitä, ettei ole
täysin läsnä. Kun tunnet jalkapohjien painon lattiaa vasten, aivot saavat jatkuvaa tietoa siitä, missä
keho on juuri nyt.
Tämä voi auttaa:
- palauttamaan yhteyden omaan kehoon
- vähentämään epätodellisuuden tunnetta
- lisäämään turvallisuuden tunnetta
- muistuttamaan, että olet nykyhetkessä etkä enää tapahtumahetkessä
Voit painaa jalkoja kevyesti lattiaa vasten ja todeta itsellesi:’
“Tässä on lattia. Tässä on tuoli. Olen tässä huoneessa juuri nyt.”
Nimeä ympärilläsi olevia asioita
Kiinnitä huomio ympäristöösi ja nimeä mielessäsi viisi asiaa, jotka näet.
Esimerkiksi:
- vihreä verho
- kahvikuppi
- ikkuna
- kissa
- kirjahylly
Tämä voi auttaa, koska: huomio siirtyy nykyiseen ympäristöön, ajatuskierre katkeaa hetkeksi, uhkaavatajatukset menettävät voimaansa ja nykyhetken turvallisuus tulee näkyväksi.
Tätä kutsutaan maadoittamiseksi.
Hengitä rauhallisesti
Kriisissä hengitys muuttuu usein huomaamatta nopeaksi ja pinnalliseksi. Kun hengitys rauhoittuu,
myös hermosto alkaa vähitellen rauhoittua.
Kokeile esimerkiksi:
- hengitä sisään 4 sekunnin ajan
- pidä lyhyt tauko
- hengitä ulos 6 sekunnin ajan
Pitkä uloshengitys on usein erityisen rauhoittava.
Muistuta itseäsi lempeästi:
“Minun ei tarvitse ratkaista kaikkea tänään.”
2. Tapahtuman jäsentäminen
Kun olo on hieman rauhoittunut, kirjoita tapahtunutta ylös.
Voit pohtia esimerkiksi:
- Mitä tapahtui?
- Missä kohtaa turvattomuuden tunne alkoi?
- Mitä tarvitsin siinä hetkessä?
- Mitä en saanut?
- Mitä olisin toivonut tapahtuvan?
Pyri kuvaamaan tapahtumat mahdollisimman neutraalisti ilman syyllistämistä tai selittelyä.
Jäsentämisen tarkoituksena on muuttaa kokemus kaaoksesta ymmärrettäväksi tarinaksi.
Kriisin jälkeen mieleen jää usein irrallisia tunteita, ajatuksia, muistikuvia ja kehollisia reaktioita. Kun
tapahtumaa käy läpi vaihe vaiheelta, alkaa erottaa toisistaan:
- mitä tapahtui
- mitä ajattelin
- mitä tunsin
- miten tulkitsin tapahtunutta
Samalla voi käydä ilmi, mikä oikeastaan satutti.
Kyse ei aina ole itse tapahtumasta, vaan esimerkiksi:
- petetyksi tulemisen tunteesta
- häpeästä
- rajojen rikkoutumisesta
- vallan menettämisen kokemuksesta
- siitä, ettei tullut kuulluksi
Jäsentäminen auttaa palauttamaan tunnetta siitä, että oma kokemus on ymmärrettävissä.
Tavoitteena on päästä vähitellen pisteeseen, jossa voi sanoa:
“Tiedän, mitä minulle tapahtui. Tiedän, mitä tunnen. Tiedän, mitä tarvitsen seuraavaksi.”
3. Tunnista, mitä vahingoittui
Joskus tapahtuma ei satuta vain yhtä asiaa.
Pohdi esimerkiksi:
- Horjuiko luottamus?
- Rikkoutuivatko henkilökohtaiset rajat?
- Menikö turvallisuuden tunne?
- Menikö usko omaan arviointikykyyn?
- Nousiko esiin aiempia kokemuksia tai vanhoja haavoja?
Kun tunnistat, mikä vahingoittui, voit alkaa kohdistaa huomiotasi juuri sen korjaamiseen.
4. Palauta toimijuus
Turvattoman kokemuksen jälkeen moni kokee voimattomuutta.
Toimijuutta voi palauttaa tekemällä tietoisesti pieniä valintoja:
- päätä päivän rytmistä itse
- liiku tavalla, joka tuntuu hyvältä
- sano ei asioille, jotka kuormittavat
- anna itsellesi lupa levätä
- vetäydy hetkeksi tilanteista, jotka tuntuvat raskailta
Tavoitteena on muistuttaa itseäsi siitä, että sinulla on edelleen valtaa omaan elämääsi.
5. Hyväksy tunteiden vaihtelu
Palautuminen ei ole suoraviivainen prosessi.
Voit tuntea esimerkiksi: surua, vihaa, häpeää, pettymystä, ikävää, helpotusta, momia ristiriitaisia
tunteita samanaikaisesti
Kaikki nämä tunteet ovat mahdollisia. Mikään yksittäinen tunne ei yksin kerro, mitä tapahtumasta
pitäisi ajatella tai mitä päätöksiä pitäisi tehdä. Tunteiden ei tarvitse olla johdonmukaisia ollakseen
aitoja.
6. Rakenna uusi turvallisuuden määritelmä
Kun pahin kuormitus alkaa hellittää, voit pohtia:
- Mitkä ovat ehdottomat rajani?
- Mitä merkkejä haluan jatkossa huomioida aiemmin?
- Mitä tarvitsen tunteakseni oloni turvalliseksi?
- Mitä opin itsestäni?
- Mitä haluan viedä tästä kokemuksesta mukanani?
Tavoitteena ei ole elää varuillaan tai pelossa.
Tavoitteena on rakentaa turvallisuutta uudelleen siten, että luottamus omaan arviointikykyyn
vahvistuu.
7. Hae tukea tarvittaessa
Toisinaan oma toipuminen tarvitsee ulkopuolista tukea.
Tukea kannattaa harkita erityisesti silloin, jos:
- univaikeudet jatkuvat viikkoja
- ahdistus on voimakasta tai pahenee
- tapahtuma pyörii jatkuvasti mielessä
- pelko ei ala vähitellen helpottaa
- arjen hallinta vaikeutuu merkittävästi
Apua voivat tarjota esimerkiksi:
- luotettava ystävä
- vertaistukihenkilö
- kriisikeskus
- mielenterveysalan ammattilainen
Hyödyllisiä palveluita:
- MIELI Kriisipuhelin 09 2525 0111 (24/7)
- MIELI ry: https://mieli.fi
- MIELI Kriisikeskus Osviitta – Pirkanmaan mielenterveys ry
- Rikosuhripäivystys (RIKU): https://riku.fi
- Mielenterveystalo: https://www.mielenterveystalo.fi
Lyhyt hätätilaversio
Kun huomaat joutuneesi turvattomuuden tilaan:
- Pysähdy.
- Hengitä rauhallisesti.
- Nimeä viisi asiaa, jotka näet.
- Ota yhteys turvalliseen ihmiseen.
- Syö tai juo jotain.
- Muistuta itseäsi: “Tilanne on ohi. Olen tässä hetkessä turvassa.”
- Säästä analysointi myöhemmäksi.
Suunnitelman ydinajatus
Tämän suunnitelman tavoitteena ei ole vain päästä tapahtuneesta yli.
Tavoitteena on palauttaa luottamus omaan kokemukseen, omiin rajoihin ja omaan kykyyn huolehtia
itsestä. Perusturvallisuuden tunne rakentuu vähitellen, yksi askel kerrallaan. Kun turvallisuuden tunne vahvistuu, myös tapahtuneen käsittelylle syntyy tilaa. Lähteitä suunnitelman taustalla ovat
Mielenterveystalon kriisioppaat, MIELI ry:n kriisimateriaalit, Suomen Punaisen Ristin henkisen ensiavun ohjeet.